Kilo Vermek için Yüksek Protein Diyeti

BU MAKALEDE YER ALAN KONULAR:

En İyi Protein Kaynakları
Karbonhidratlar ve Yağlar

Yüksek proteinli bir diyet uygulamak, açlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olarak kilo vermenizi sağlayabilir.

Öğünlerinize fazladan protein ekleyerek bu yöntemi deneyebilirsiniz. Kendinize bir hafta ayırın ve protein miktarını kademeli olarak arttırın.

Unutmayın, hala kalorileri saymanız gerekiyor. Protein eklerken iyi seçimler yapar.

Beslenme düzenine bol miktarda protein eklemeyi düşünüyorsanız ya da karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışın.

En İyi Protein Kaynakları
Besin değeri açısından zengin ve doymuş yağ ve kalorisi düşük protein kaynaklarını seçin.

Bunlar:

Yağsız et
Deniz ürünleri
Fasulye
Soya
Az yağlı süt
Yumurta
Fıstık türleri ve çekirdekler

Protein yiyeceklerini değiştirmek iyi bir fikir olacaktır. örneğin omega-3 açısından zengin somon veya diğer balıkları, lif açısından zengin fasulye veya mercimeği yiyebileceğiniz gibi salatına ceviz ekleyebilir ya da yulaf ezmesine badem koyabilirsiniz.

Ne kadar protein alıyorsunuz? Aşağıda bazı yiyecekler ve gram cinsinden protein miktarları yer almaktadır:

1/2 bardak az yağlı süzme peynir 14g

3 ons tofu, sert: 9g

1/2 bardak pişmiş mercimek: 9g

2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (7g) veya badem ezmesi (6,7g)

3 oz derisi tavuk göğsü: 26g

3 oz balık fileto (balığın türüne bağlı): 17 -20g

1 ons provolone peyniri 7g

1/2 bardak pişmiş fasulye: 7,7g

1 ons badem: 6g

1 büyük yumurta: 6g

4 ons az yağlı normal yoğurt: 6g

4 ons soya sütü: 5g

4 ons az yağlı süt: 4g

Karbonhidratlar ve Yağlar
Beslenme düzenine protein eklerken aynı zamanda “akıllı karbonhidratları” da eklemelisiniz:

Meyveler
Sebzeler
Tam tahıllar
Fasulye ve baklagiller (ikisinde de protein var)
Az yağlı süt ve yoğurt (ikisinde de protein var)

Aynı zamanda sağlıklı yağları da tüketmeyi deneyin:

Fıstıklar ve doğal fıstık ezmeleri
Çekirdek
Zeytin
Sızma zeytin yağı ve kanola yağı
Balık
Avokado

İştahınızı kontrol etmek için aynı zamanda günlük almanız gereken kalori miktarını dört veya beş öğüne veya ara öğüne bölün.