Kadınlar için basit ve en etkili 7 egzersiz

Yaptığınız egzersiz gerçekten işe yarıyor mu? Doğru bir şekilde yapıldığında bu yedi egzersiz size gözle görünür sonuçlar sunacak. Bu egzersizleri evde ya da spor salonunda yapabilirsiniz

Bunları yaparken tekniğinizin iyi olması gerekiyor. Eğer aktif değilseniz, ilk olarak doktora danışarak sağlık kontrolü yaptırmanız iyi bir seçim olacaktır. Örneğin ileri seviye osteoporoz olanlar için bazı egzersizler zorlayıcı olabilir.

1. Yürüyüş

Neden kazanan egzersiz bu: İstediğiniz zaman istediğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Yürüyüş bandı ya da sokaklar fark etmez.

Nasıl Yaparsınız: Eğer sadece fit olmak için yürüyorsanız 5 – 10 dakika ile başlayın. Her gün birkaç dakika ekleyerek günde en az 30 dakika yürüyün. Daha sonra temponuzu arttırabilir ya da yokuş gibi zorluklar ekleyebilirsiniz.

2. İnterval Antrenmanı

Neden kazanan egzersiz bu: İnterval egzersizi, fitlik seviyelerinizi arttırır, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo vermenizi destekler. Bu egzersizin temel amacı, sabit bir tempo yerine egzersiz boyunca yoğunluğu arttırmaktır.

Nasıl Yaparsınız: Yürüyün, koşun, dans edin ya da diğer kardiyo egzersizlerini yapın, tek yapmanız gereken tempoyu bir-iki dakika boyunca arttırmak. Daha sonra 2-4 dakika boyunca sakin tempoya dönün. İntervalin süresi, egzersizin uzunluğuna ve ihtiyacınız olan dinlenme süresine göre değişecektir. Antrenör temponuz için yardımcı olabilir. Egzersiz boyunca intervalleri tekrar edin. www.pembepanter.com/kadinlar-icin-basit-ve-en-etkili-7-egzersiz

3. Squats

Neden kazanan egzersiz bu: Squat, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır (kuadriseps, hamstrings ve glutes).

Nasıl Yaparsınız: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi eğin ve sandalyeye oturur gibi sırt bölgenizi eğin. Ağırlığınız, üçgen oluşturacak şekilde topuk, iç ayak, dış ayak olmak üzere 3 noktaya eşit olarak dağılmalıdır. Dizleriniz bu şekilde ayak bileklerinizle aynı seviyede kalmayacaktır ancak vücudun diğer bölgelerine daha az baskı biner.  Formunuzu koruyarak 12 tane hareketi yapabiliyorsanız dambıl ekleyin.

Doğru Yapılan Squat

Hareketi öğrenmek için öncelikle sandalye ile antrenman yapın. İlk olarak sandalyeye oturun ve geri kalkın. Daha sonra ayağa kalkmadan sandalyeye hafifçe oturun. Sandalye kullanmadan aynı formu koruyarak squat yapın.

4. Lunge

Neden kazanan egzersiz bu: Squata benzer şekilde lunge da alt vücudun ana kas gruplarını çalıştırır. Aynı zamanda dengenizi de destekler.

Nasıl Yaparsınız: Sırtınızı düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Öndeki dizinizi 90 derece ile bükün. Ağırlığınızı arka ayak parmaklarınızda turun ve dizinizi yere değdirin. Arkadaki dizin yere dokunmamasına dikkat edin. www.pembepanter.com

Lunge: Ekstra Zorluk

Sadece önce değil aynı zamanda arkaya ve her iki yana da yapmaya çalışın. Formunuz düzgün olunca dumbbel ekleyin.

5. Şınav

Neden kazanan egzersiz bu: Şınav göğüs, omuz, triceps ve karın kaslarınızı güçlendirir.

Nasıl Yaparsınız: Yüz üstü bakarken ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak yere koyun. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Eğer bu zor gelirse dizleriniz yerde başlayın. Vücudunuz, omuzlardan dizlere veya ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Yan ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Dirseklerinizi yere değecek gibi indirin. Dirseklerinizle bastırarak geri kalkın, vücudunuz hareket boyunca düz bir çizgi şeklinde kalmalı.

Şınav: Çok mu zor? Çok mu kolay?

Eğer ilk defa şınav çekiyorsanız, mutfak tezgahına dayanarak başlayın. Güçlendikçe masa veya sandalye gibi daha alçak eşyalara geçin. Daha sonra dizinizi bükülü olarak yere geçin. Zorluğu arttırmak için ayağınızı merdivene, banka veya koltuğa koyun.

6. Mekik – Yöntem A

Yere düz bir şekilde yatın ve bir eliniz kafanızın arkasındayken diğeriyle dizinize uzanın. Sırtınızı yere yaklaştırın. Karın kaslarınızı kasın ve tek bir hareketle başınızı, boynunuzu, omzunuzu ve üst gövdenizi kaldırın. Çenenizi hafifçe içeriye alın. Sırtınızı yere koyun ve tekrar edin.

Mekik – Yöntem B

Ayaklarınız havada ve diziniz bükülü olarak da mekik çekebilirsiniz. Bu yöntemde sırtınız bükülmeyecektir. Aynı zamanda kalça fleksörlerini de kullanırsınız (üst bacak kasları)

Mekikte Ustalaşmak

Boynunuz omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizin sarkmasını önlemek için içeriye doğru çekin. Normal nefes alıp verin. Göğüs ve omuzları açık tutmak için dirseklerinizi görüş alanınızın dışında tutun.

7. Öne Eğik Kürek Çekme

Neden kazanan egzersiz bu: Üst sırt bölgesinin tüm kaslarını ve pazıları çalıştırabilirsiniz.

Nasıl Yaparsınız: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun, dizlerinizi bükün ve kalçanızla öne doğru eğilin. Sırtınızı kambur yapmadan karın kaslarınızı sıkın. Ağırlıkları omzunuzun altında tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Dirseklerinizi bükün ve iki elinizi de vücudunuzun iki yanına doğru kaldırın. Durun ve yavaşça ellerinizi başlangıç konumuna getirin. Bu hareketi bar veya dambıllarla yapabilirsiniz.

Öne Eğik Kürek Hareketinde Usta Olmak!

İlk olarak hareketi doğru yapmayı öğrenene kadar hareketi ağırlıksız yapın. Eğer ayak dururken öne doğru kürek hareketinde zorlanıyorsanız, eğimli bir banka oturup arkaya bakarak ağırlığınızı destekleyin.