Spor yapmak için vakti olmayanlara 30 dakika egzersiz rutini!

30 Dakika Fitness

Egzersiz için zamanınız olmadığını mı düşünüyorsunuz? Aslında var. Önemli olan egzersizin yoğunluğu. Kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmanızı arttırır ve kaslarınızı sıkılaştırır. Kardiyo ve direnç antrenmanını içeren 30 dakikalık “hızlı” rutinle harekete geçin.

Antrenmana yeniyseniz, 45 yaş üstü erkek ya da 55 yaş sütü kadınsanız veya sağlık sorunlarınız varsa fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Yeni Başlayanlar için Squat: Üst bacaklar için

Eğer buna yeniyseniz egzersiz topu kullanarak yeni başlayanlar için squat versiyonuyla başlayın. Top belinizde olacak şekilde duvara yaslanın, bacaklarınızı önde kalça genişliğinde açın. Vücudunuzu düz tutarak diz ve kalçanızı bükerek vücudunuzu aşağıya indirin, glute kaslarını yere yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kere yapın.

Squat: Üst bacaklar için

Hazır olduğunuzda top olmadan bu egzersizi deneyin. İyi form için: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi eğin ve sandalyeye oturur gibi sırt bölgenizi eğin, dizlerinizi ayak bileklerinizin hizasında tutun. “Hatalı” resimde, dizlerin çok ileride olduğunu görebilirsiniz. Daha az sürede daha fazla kas grubunu hedeflemek için aynı anda overhead pres ekleyin. İki elinizde de dumbel tutarken squat pozisyonundan kalkın ve ağırlıkları avuç içleri açık şekilde kafanızın üstüne doğru ittirin. 10 kere yapın.

İleri Lunge: Üst bacaklar için

Kalçalar ayrı bir şekilde ayakta dururken, bir bacakla öne doğru büyük bir adım atın, vücudunuzu yere doğru indirip, ön dizinizi ayak bileğinin arkasında tutun ve arka dizinizi yere bakar konumda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacak için ileriye adımı tekrarlayın. Biraz daha zorluk istiyorsanız iki elinize ağırlık alın ve torso (gövde) dönüşüyle hareketi yapın, vücudunuzu öndeki bacağa doğru döndürün. Her taraf için 10 kere yapın.

Deadlift: Hamstringler için

Deadlift yapmak için bar veya ağrılık tutarak ayaklar kalça açıklığında olacak şekilde düz durun. Kalçanızı eğin, kalçanızı arkaya doğru hareket ettirirken üst vücudunuz yere paralel olacak şekilde üst vücudunuzu indirin. Dizleri kilitlemeden bacakları düz tutun ve sırtınızı ve omurganızı düz tutun. Ağırlığı dizinizin altında indirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kere yapın.

Köprü: Glute için

Köprü glute (kalça), hamstring ve kore kaslarını çalıştırır. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde sırt üstü yatarken omurganızı yerden kaldırın. Kuyruk kemiğinden başlayarak omuzlarınıza doğru çapraz çizgi oluşturun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ekstra zorluk için: Hafif ağırlıklar tutarak, kalçanızı kaldırırken kollarınızı tavana doğru kaldırarak triceps kaslarını çalıştırın. Ağırlıkları indirmek için dirseklerinizi yere doğru bükün. 10 kere yapın. www.pembepanter.com/spor-yapmak-icin-vakti-olmayanlara-30-dakika-egzersiz-rutini

Şınav: Göğüs ve Core için

Üst vücudu çalıştıralım. Şınav göğüs, omuz, triceps ve karın kaslarınızı güçlendirir. Eller ve ayaklar yerdeyken, ellerinizi omzunuzdan daha geniş bir şekilde koyun. Ayak parmaklarını yere koyun ve omuzlardan ayaklara kadar düz çizgi oluşturun. Karın kaslarınızı sıkarken, dirseklerinizi eğip düzleştirerek vücudunuzu aşağıya yukarıya hareket ettirin. Çok mu zor? Ayak parmakları yerine dizinizi yere koyun. Egzersizi yoğunlaştırmak için kalça, diz veya ayaklarınızın altında egzersiz topu koyun. 10 kere yapın.

Göğüs Presi: Göğüs için:

Şınavdan daha kolay bir egzersiz için ağırlık kullanarak göğüs presi deneyebilirsiniz. Banka sırt üstü yatın, dizlerinizi veya ayaklarınızı bükün, omurganızı rahatlayın.  Bar veya dumbellerı göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı uzatın ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Omuz başlarını bankta tutarak iki yöne hareket edin. Ekstra zorluk için kafanız ve üst sırtınız egzersiz topundayken göğüs presi yapın. 10 kere yapın.

Öne Eğik Kürek Çekme: Sırt ve Biceps için

Öne eğik kürek çekme hareketiyle üst sırt bölgesinin tüm kaslarını ve pazıları çalıştırabilirsiniz. Egzersize sırtınız düz ve eğik pozisyonda başlatın, bir diziniz ve bir eliniz bankta olsun. Kolunuzu uzatarak diğer elinizde ağırlık alın. Üst kol ufuk çizgisine uzanana kadar ağırlığı kalçanıza doğru kaldırın. Yavaşça ağırlığı başlangıç konumuna getirin. 10 kere yapın.

Omuz Presi: Omuzlar için

Omuz presi omuz kaslarını çalıştırır ve ayakta ya da oturularak yapılabilir. Sırtınızı desteklemek için sırtlık olan bank kullanın. Dizler bükülü ve ağırlıklar omuz hizasında başlayın. Yavaşça tavan doğru uzanın, dirsekleri ellerin altında ve omuzları kulaklardan uzak tutun, sırtınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 kere yapın.

Kablo Çekme: Üst Sırt için

Son üst sırt egzersizi için üst sırtı çalıştıran kablo çekmeyi yapın. Kablo makinasını kullanarak omurga nötr konumda olacak şekilde dik oturun ve kollar uzamış şekilde barı tutun. Barı yüzünüze ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Arkaya eğilmeden olabildiği kadar gidin ve arkadaki ağırlığı kontrol edin. 10 kere yapın. www.pembepanter.com

Bisiklet Mekiği Core & Karın Kasları için

Yerde sırt üstü uzanırken dizlerinizi göğsünüze çekin ve üst vücudunuzu yerden ayırın. Eller kafanızın arkasındayken üst vücudunuzu döndürürken sağ bacağınızı itin ve sol bacağınızı çekin. Daha sonra tam tersini yapın. Omuzları kalçaya götürmeye devam edin (direği kalçaya götürmeye değil) ve omuzları yerden kaldırın. 10 kere yapın.

Yan Plank: Core & Karın Kasları için

Başka bir karın hareketi yapmak için diziniz omuz altında bükülü şekilde yanınıza yatın ve gövdenizi kullanarak vücudunuzu yan plank için kaldırın. Daha sonra kalçanızı kaldırarak planka geri dönün ve inin. Düzgün formu koruyabildiğiniz kadar yapın ve diğer tarafa geçin. Egzersiz omuz ya da boynunuza ağrıtırsa sadece bacaklarınızı kaldırın ve kalçanızı sabit tutun. Kafanız bükülü kolda duracak.

20 Dakika Yapmayı Deneyin

Egzersizin kardiyo kısmında geçmeden önce 20 dakika direnç antrenmanını tamamladığınızdan emin olun. Tamamladıysanız su molası verin ve vücudunuzun ihtiyacını karşılayın. Tamamlamadıysanız geri dönün ve 20 dakika amacına ulaşana kadar devam edin.

Kardiyovasküler Egzersiz

Kardiyo egzersizi sırasında yoğunluğu değiştirin. Hafif tempodan yüksek tempoya çıkmak için intervalleri kullanın. İster basamak cihazında ister bisiklette ister koşu bandında olun: çıkabileceğiniz en yüksek hızda 30 saniye geçirin ve normal hızda 30 saniye geçirin.

Daha sonra çıkabileceğiniz en yüksek dirençte 30 saniye geçirin ve normalde 30 saniye geçirin. 10 dakikayı tamamlayana kadar hızlar ve dirençler arasında geçiş yapın.

Hangi Sıklıkta?

Bu 30 dakikalık egzersiz rutinini, programınıza göre her iki günde bir ya da iki gün arka arkaya yapın. İyileşmek için çok fazla dinlemenize gerek olmayan basit egzersizler.